لماذا يزداد ألم الرقبة والكتفين مع العمل من المنزل
يشارك
إذا كانت رقبتك وكتفاك أكثر توترًا الآن مما كانا عليه قبل أن تبدأ العمل من المنزل، فأنت لست الوحيد الذي يشعر بذلك. ما كان في السابق مكتبًا مناسبًا وكرسيًا مريحًا وشاشة على مستوى العين، تحول عند كثيرين إلى حاسوب محمول على الأريكة أو طاولة المطبخ. وهذه الراحة الظاهرية لها ثمن جسدي حقيقي.
لهذه الحالة اسم فعلي: رقبة التقنية
يطلق أطباء في مايو كلينك على هذه الحالة اسم "رقبة التقنية"، وهي أي شكل من أشكال ألم الرقبة أو الكتفين المزمن أو التصلب الناتج عن وضعية جلوس غير صحيحة أثناء استخدام الأجهزة التقنية كالهواتف والحواسيب المحمولة. النظر لأسفل نحو الشاشة يجهد عضلات الرقبة ويسحب الكتفين للأمام، مما يضع ضغطًا غير متساوٍ على العمود الفقري، وقد يسبب ألمًا يمتد إلى الذراعين واليدين.
وهنا الجزء الذي يفاجئ الكثيرين. رأسك، عندما يكون في وضعه الطبيعي فوق كتفيك مباشرة، يزن حوالي 4.5 كيلوغرام. ووفقًا لكليفلاند كلينك، مقابل كل بوصة تميل بها رأسك للأمام للنظر إلى الشاشة، يتضاعف تقريبًا الوزن الذي يتحمله عمودك الفقري. اجلس منحنيًا فوق حاسوبك المحمول لساعات، وستجد أن رقبتك تحمل عمليًا وزنًا مضاعفًا عدة مرات عن وزنه الطبيعي.
لماذا يزداد الأمر سوءًا مع العمل من المنزل
مكتب العمل التقليدي، حتى لو لم يكن مثاليًا، غالبًا ما يُصمم مع مراعاة بعض أساسيات بيئة العمل الصحية. أما إعدادات العمل من المنزل فغالبًا ما تفتقر لذلك. وفقًا لجامعة جونز هوبكنز للطب، من الأسباب الشائعة استخدام الحاسوب المحمول على طاولة القهوة أو على الحضن، وكراسٍ بلا دعم مناسب لأسفل الظهر، وشاشات منخفضة جدًا، والعمل لساعات طويلة من السرير أو الأريكة.
هناك أيضًا مشكلة الكم الهائل من ساعات الجلوس. تشير الأبحاث إلى أن موظفي المكاتب يقضون ما بين 70 إلى 80 بالمئة من ساعات عملهم جالسين، وهذا الحمل الثابت والمستمر على العمود الفقري يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بألم الرقبة والكتفين. وبدون مكتب فعلي للتنقل إليه أو قاعة اجتماعات أو زميل عمل، يختفي الكثير من هذه الحركة الطبيعية تمامًا عند العمل من المنزل.
الألم لا يتوقف عند الرقبة فقط
نادرًا ما تبقى رقبة التقنية محصورة في الرقبة وحدها. تشير مايو كلينك إلى أن الضغط الإضافي على العمود الفقري الناتج عنها قد يؤدي أيضًا إلى ألم أسفل الظهر والصداع وانزلاق الأقراص الفقرية، بل وحتى ألم الفك بسبب التعويض العضلي المرتبط بها. إذا كنت تلاحظ صداعًا توتريًا أو ألمًا في أسفل الظهر بالتزامن مع ألم الرقبة والكتفين، فقد تكون هذه الأعراض مرتبطة ببعضها وليست منفصلة تمامًا.
تغييرات بسيطة تحدث فرقًا حقيقيًا
بعض التعديلات المدعومة ببحوث بيئة العمل الصحية والتي تُحدث فرقًا فعليًا:
- ارفع شاشتك إلى مستوى العين. النظر أمامك مباشرة بدلًا من الأسفل يقلل بشكل كبير من ميلان الرأس للأمام الذي يسبب معظم الإجهاد.
- حافظ على زاوية مرفقيك عند حوالي 90 درجة. توصي جامعة جونز هوبكنز بهذا كمعيار أساسي لارتفاع الكرسي والمكتب، سواء كنت تكتب أو تريح ذراعيك.
- احصل على دعم حقيقي لأسفل الظهر. الكرسي بلا دعم لأسفل الظهر يجبر كتفيك ورقبتك على التعويض، حتى لو لم تلاحظ ذلك في اللحظة نفسها.
- تحرك كل 30 دقيقة. حتى نزهة قصيرة لملء كوب ماء تكسر الوضعية الثابتة التي تسبب أكبر قدر من الإجهاد التراكمي.
- تحقق من وسادتك. تشير جامعة جونز هوبكنز إلى أن الوسادة المرتفعة أو المنخفضة جدًا قد تسبب تصلبًا في الرقبة دون أن تلاحظ، ويظهر أثرها في اليوم التالي كألم لا علاقة له بإعداد مكتبك على الإطلاق.
متى يجب زيارة الطبيب؟
معظم حالات رقبة التقنية تستجيب جيدًا لتغيير الوضعية والحركة المنتظمة. من المهم استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي إذا لاحظت:
- ألمًا مستمرًا رغم تحسين إعداد مكتبك وأخذ استراحات منتظمة
- خدرًا أو تنميلًا يمتد إلى ذراعيك أو يديك
- ألمًا حادًا يحد من نطاق حركتك
- أعراضًا تزداد سوءًا مع الوقت بدلًا من التحسن
ما الذي يساعد يوميًا؟
التعديلات المتعلقة ببيئة العمل تعالج السبب، لكنها تحتاج وقتًا لعكس أثر أشهر أو سنوات من الإجهاد المتراكم. وفي هذه الأثناء، يُعد استخدام الحرارة طريقة موصى بها طبيًا فعليًا لتخفيف ألم الكتفين والرقبة، إلى جانب حركة لطيفة كرفع الكتفين ببطء. وهنا بالتحديد يأتي دور جهاز تدليك مناسب للرقبة والكتفين. حركة العجن العميقة المصحوبة بالحرارة تساعد على تحرير التوتر العضلي المتراكم من ساعات النظر للأمام والانحناء، بطريقة قد لا يصل إليها التمدد السريع وحده.
الأسئلة الشائعة
ما هي رقبة التقنية؟
هي ألم أو تصلب مزمن في الرقبة أو الكتفين ناتج عن وضعية غير صحيحة أثناء استخدام الهواتف أو الحواسيب المحمولة أو الشاشات الأخرى، بحسب مايو كلينك.
لماذا يسبب العمل من المنزل ألمًا أكبر في الرقبة مقارنة بالمكتب؟
إعدادات العمل من المنزل غالبًا ما تفتقر إلى الدعم المناسب لبيئة العمل الصحية، كارتفاع الشاشة والدعم السفلي للظهر والحركة الطبيعية التي يوفرها المكتب التقليدي حتى لو لم يكن مثاليًا.
هل يمكن أن يسبب ألم الرقبة الناتج عن وضعية سيئة صداعًا؟
نعم. تشير مايو كلينك إلى أن الضغط الإضافي على العمود الفقري الناتج عن رقبة التقنية قد يساهم في الصداع وألم أسفل الظهر وحتى ألم الفك، وليس فقط ألم الرقبة والكتفين.
هل تساعد الحرارة فعليًا في تخفيف ألم الرقبة والكتفين؟
يُعد استخدام الحرارة طريقة موصى بها بشكل شائع لتخفيف انزعاج الكتفين والرقبة الناتج عن إجهاد الوضعية، وغالبًا ما تُدمج مع الحركة اللطيفة والتمدد.
هل تبحث عن راحة إضافية بعد يوم طويل خلف المكتب؟ تعرف على جهاز تدليك الرقبة والكتفين N7 أو تواصل معنا عبر واتساب، يسعدنا مساعدتك.